Bunte Hülsenfrüchte: Ein Rezept für ein gesundes und farbenfrohes Gericht

Hülsenfrüchte sind eine wertvolle Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe und sollten ein regelmäßiger Bestandteil unserer Ernährung sein. In diesem Rezept kombinieren wir verschiedene bunte Hülsenfrüchte, um ein gesundes, nahrhaftes und optisch ansprechendes Gericht zuzubereiten. Das Rezept eignet sich hervorragend als Beilage oder Hauptgericht und ist ideal für eine ausgewogene Ernährung.

Zutaten

Für etwa 4 Portionen benötigen Sie:

• 200 g grüne Linsen
• 200 g rote Linsen
• 200 g Kichererbsen (getrocknet)
• 1 große Karotte, gewürfelt
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• 1 gelbe Paprika, gewürfelt
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
• 500 ml Gemüsebrühe
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Kreuzkümmel (Cumin)
• 1 TL Paprikapulver
• 1 TL Kurkuma
• 1/2 TL Chili-Pulver (nach Geschmack)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Petersilie oder Koriander zum Garnieren

Zubereitung

1. Hülsenfrüchte vorbereiten: Die getrockneten Kichererbsen sollten mindestens 8 Stunden oder über Nacht eingeweicht werden. Nach dem Einweichen gut abspülen und abtropfen lassen. Die grünen und roten Linsen müssen nicht eingeweicht werden, aber gut abgespült werden.
2. Hülsenfrüchte kochen: Die Kichererbsen in einem Topf mit frischem Wasser zum Kochen bringen und dann etwa 45 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind. In den letzten 10 Minuten der Kochzeit die grünen und roten Linsen hinzufügen. Alternativ können Sie einen Schnellkochtopf verwenden, um die Kochzeit zu verkürzen.
3. Gemüse vorbereiten: In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel und den gehackten Knoblauch darin anbraten, bis sie goldbraun und aromatisch sind. Die gewürfelte Karotte und die Paprika hinzufügen und einige Minuten mitbraten, bis das Gemüse leicht weich wird.
4. Gewürze hinzufügen: Kreuzkümmel, Paprikapulver, Kurkuma und Chili-Pulver zu dem Gemüse geben und gut umrühren, damit sich die Gewürze gleichmäßig verteilen.
5. Tomaten und Brühe hinzufügen: Die gehackten Tomaten und die Gemüsebrühe in die Pfanne geben. Alles gut vermengen und zum Kochen bringen. Die Mischung dann auf niedriger Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist und die Sauce etwas eingedickt ist (ca. 10-15 Minuten).
6. Hülsenfrüchte hinzufügen: Die gekochten Hülsenfrüchte in die Pfanne geben und alles gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Noch einige Minuten köcheln lassen, damit die Aromen gut miteinander verschmelzen.
7. Servieren: Das bunte Hülsenfrüchte-Gericht in Schalen oder auf Teller verteilen. Mit frisch gehackter Petersilie oder Koriander garnieren.

Variationen und Tipps

• Zusätzliche Zutaten: Sie können das Gericht nach Belieben erweitern, indem Sie weitere Zutaten wie Spinat, Mais oder Zucchini hinzufügen.
• Proteine: Für zusätzliche Proteine können Sie auch gebratene Tofu-Würfel oder gegrilltes Hähnchen hinzufügen.
• Beilage: Das Gericht lässt sich hervorragend mit Reis, Quinoa oder als Füllung für Wraps oder Pita-Brot kombinieren.

Fazit

Das Rezept für bunte Hülsenfrüchte ist nicht nur farbenfroh und appetitlich, sondern auch reich an Nährstoffen und Vitaminen. Es eignet sich ideal als gesundes Hauptgericht oder als Beilage zu anderen Gerichten. Mit seiner Vielfalt an Aromen und Texturen bietet es eine ausgewogene und sättigende Mahlzeit für die ganze Familie. Probieren Sie dieses Rezept aus und genießen Sie die gesunden und leckeren Vorteile von Hülsenfrüchten!

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